§ 7. Харчові та енергетичні потреби людини. Значення збалансованого харчування для збереження здоров’я

Пригадайте з курсу основ здоров’я, що таке збалансоване харчування.

Збалансоване (раціональне) харчування та його значення для здоров'я людини. З давніх-давен люди надавали великого значення харчуванню як засобу збереження здоров’я.

ЦІКАВО ЗНАТИ! Авіценна (Ібн Сіна) (980-1037) (мал. 36) -відомий арабський лікар, один із засновників гігієни харчування, який перший розробив правила раціонального харчування. Його рекомендації щодо різноманітності їжі та помірної кількості споживання її є правильними й нині.

ЗАПАМ’ЯТАЙТЕ! Збалансоване, або раціональне, харчування - це таке харчування, коли якість і кількість їжі відповідають потребам організму.

Насамперед ці потреби визначаються тим, яку кількість енергії витрачає організм у процесі власної життєдіяльності.

Енергетичні витрати організму визначають за основним обміном - тією найменшою кількістю енергії, яку організм витрачає для підтримання процесів життєдіяльності у стані повного спокою, натщесерце (тобто через 12-16 год після споживання їжі) і за умов температурного комфорту (+20...+23 °С). За цих умов енергія витрачається лише на забезпечення роботи внутрішніх органів (біохімічні процеси, що відбуваються у клітинах, роботу серця, дихальні рухи тощо).

Основний обмін залежить від різних чинників: статі, віку, функціонального стану організму, виконуваної роботи. Для людини середньої маси, середнього зросту та середнього віку добове значення основного обміну становитиме приблизно 7000 кДж. Звичайно, для здійснення фізичної роботи організм витрачатиме ще певну кількість енергії (див. таблицю 3).

Таблиця З

Середні витрати енергії за добу (кДж) під час виконання різних видів діяльності

Отже, знаючи, яка кількість енергії звільняється при розщепленні 1 г різних органічних сполук (білків, жирів і вуглеводів), а також те, скільки енергії витрачено людиною впродовж доби, можна розрахувати и добовий раціон - ту кількість їжі, яку людині треба спожити, щоб відновити енергетичні витрати.

Під нормою харчування розуміють забезпечення фізіологічних потреб організму людини в основних харчових речовинах. Під час розрахунку норм харчування враховують такі показники: енергетичні витрати організму, кількісний і якісний склад їжі, енергетичну цінність їжі, оптимальне збалансування поживних речовин.

Норму харчування розраховують не лише відповідно до затрат енергії, а й біологічної повноцінності їжі. Жоден продукт не може повністю задовольнити потреби організму в усіх поживних речовинах. Наприклад, у м’ясі є необхідні білки, але в ньому недостатньо вітамінів, мінеральних речовин. У хлібі багато вуглеводів, але мало інших, потрібних організму, речовин, зокрема білків. Тому слід вводити в раціон як білкові та вуглеводні продукти, тваринні й рослинні жири, так і овочі, фрукти та ягоди, багаті на вітаміни і мінеральні солі.

ЗАПАМ’ЯТАЙТЕ! Важливим принципом раціонального харчування є дотримання енергетичного балансу організму. Це означає, що кількість енергії, яка надходить до організму з їжею, має відповідати енергетичним витратам організму. Нестача енергії в організмі призводить до його виснаження. Тому організм потрібно постійно поповнювати поживними речовинами.

Задача. Вирахуйте, скільки енергії витрачено під час написання контрольно/ роботи, якщо під час письма на 1 кг маси людина витрачає 6,3 кДж за 1 годину.

Яким має бути харчовий раціон людини? Як його складають? Складаючи харчовий раціон, слід враховувати засвоюваність харчових продуктів. Так, їжа тваринного походження засвоюється в середньому на 90 %, рослинного - на 80 %, а змішана їжа - на 85 %. Кращій засвоюваності їжі сприяє чисте й акуратне сервірування столу, відсутність зовнішніх

подразників (шуму тощо). їжа має бути смачно приготована, повинна мати приємний вигляд та запах, що збуджує апетит і стимулює діяльність травних залоз. Певні натуральні харчові добавки, наприклад прянощі (перець, гірчиця тощо) чи пряні овочі (цибуля, часник, хрін тощо), збуджують апетит.

Необхідно їсти кілька разів на день (найкраще - чотири), невеликими порціями і без поспіху (мал. 37). Інтервал між споживанням їжі не повинен перевищувати шість годин.

Важливо, щоб у добовому раціоні було досить овочів. Вони містять клітковину, що хоч і не перетравлюється, але сприяє руховій активності шлунково-кишкового тракту. Відсутність такої їжі спричинює послаблення тонусу товстого кишечнику, закрепи. Наповнюючи шлунок, клітковина створює відчуття насичення (ситості). М’ясні й рибні страви рекомендують споживати в першій половині дня. Вони містять речовини, які збуджують нервову систему. Для вечері кращі страви молочні та овочеві.

Харчування має бути повноцінним і достатнім. Надмірне споживання їжі, особливо багатої на вуглеводи та жири, може призвести до ожиріння. Унаслідок цього розвиваються хвороби серця, травної і видільної систем, прискорюється старіння організму та скорочується тривалість життя людини.

Недостатнє харчування (особливо нестача білків) призводить до зменшення м’язової маси, затримує ріст і розвиток, знижує імунітет, що сприяє збільшенню частоти інфекційних хвороб.

Що таке вітаміни та яке їхнє значення для організму людини? Вітаміни - біологічно активні речовини різної хімічної природи, неодмінні учасники обміну речовин. За відсутності в харчовому раціоні вітамінів порушуються процеси нормального обміну речовин. Ще в V ст. до н. е. давньогрецький лікар Гіппократ своїм пацієнтам з порушенням зору рекомендував їсти пташину і коров’ячу печінку. Нині ми знаємо, що печінка — це джерело вітаміну А (а також В₂, В₁₂), К і Е, які необхідні для нормального функціонування організму.

ЦІКАВО ЗНАТИ! Назву «вітаміни» (від лат. віта - життя та аміни - речовини, що містять аміногрупу') запропоновав 1911 року польський учений Казимир Функ. Він розробив препарат, незначна кількість якого виліковувала хворобу бері-бер^{1 2}. К. Функ висловив припущення, що й інші хвороби, такі як цинга, рахіт, та

¹ Хімічна група — N11^, яка містить один атом Нітрогену та два атоми Гідрогену, зокрема входить до складу білків.

² Хвороба людини, спричинена нестачею вітаміну В,. Супроводжується зниженням апетиту, погіршенням травлення, болем у м’язах ніг, підвищеною подразливістю та зниженою працездатністю.

кож можуть спричинюватися нестачею певних речовин у харчовому раціоні людини. Американський біохімік Е.В. Макколлум 1913 р. запропонував позначати вітаміни літерами латинського алфавіту: А, В, С, Б тощо. У 1922 р. він відкрив вітаміни Б і Е.

Добова потреба у вітамінах - лише кілька міліграмів (див. таблицю в додатку). Незважаючи на невеликий уміст в організмі, вітаміни відіграють надзвичайно важливу роль в обміні речовин та енергії. Багато вітамінів входить до складу ферментів, деякі необхідні для утворення гормонів. За відсутності вітамінів в організмі виникають захворювання - авітамінози, за їхньої нестачі - гіповітамінози. Негативно на організм людини впливає і надлишок умісту вітамінів в організмі.

Нині відомо близько 50 вітамінів, які поділяють на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні. До водорозчинних відносять вітаміни групи В (відомо 15 вітамінів), вітаміни Р, С та інші; до жиророзчинних - А, Б, Е, К тощо.

ЗАПАМ’ЯТАЙТЕ! Жиророзчинні вітаміни засвоюються організмом лише у поєднанні з жирами (олією, сметаною, вершковим маслом тощо).

Вітаміни швидко розкладаються. Більшість з них не відкладається про запас і не синтезується в організмі. Тому необхідно постійно вживати продукти, що містять вітаміни. Головне джерело вітамінів - свіжі фрукти, овочі, а також вершкове масло, молоко та м’ясо.

Неправильне зберігання або кулінарна обробка продуктів харчування призводить до руйнування більшості вітамінів. Наприклад, вітамін С легко руйнується під дією світла, кисню повітря, тепла, контакту з посудом. Вітамін В₁ чутливий до нагрівання. Вітаміни А, Е, К, В₂, В_в і р-каротин (провітамін А) дуже чутливі до світла і кисню, але витримують дію високої температури. (Провітаміни - це речовини - попередники вітамінів).

ЗАПАМ’ЯТАЙТЕ!

у Масло зберігайте в посудині із закритою кришкою.

✓ Овочі та зелень зберігайте в темному прохолодному місці. Що швидше ви їх використаєте, то більше вітамінів отримає організм.

✓ Моркву, буряки, редиску мийте нечищеними перед самим приготуванням.

✓ Нарізати овочі слід ножем з нержавіючої сталі, краще великими шматками, а невеликі бульби - готувати цілими.

у Овочі для варіння потрібно класти в киплячу воду. у Надавайте перевагу нетривалій кулінарній обробці продуктів (варка на пару, запікання у фользі тощо).

✓ Смаження - вид кулінарної обробки харчових продуктів, під час якого найбільше руйнується вітамінів.

ї Ключові терміни і поняття: збалансоване харчування, надмірне харчування, недостатнє харчування, енергетичний баланс організму, вітаміни.

УЗАГАЛЬНИМО ЗНАННЯ

• Збалансоване харчування - один з важливих чинників збереження здоров’я. За такого харчування до організму надходять різноманітні поживні речовини в кількостях, необхідних для забезпечення нормальної життєдіяльності.

• Недостатнє харчування, як і надмірне, призводить до розвитку захворювань багатьох органів і фізіологічних систем організму. Тому потрібно вживати їжу відповідно до енергетичних витрат організму.

Вітаміни - біологічно активні речовини різної хімічної природи, неодмінні учасники обміну речовин.

ПЕРЕВІРТЕ ТА ЗАСТОСУЙТЕ ЗДОБУТІ ЗНАННЯ Дайте відповідь на запитання

1. Що таке енергетичний баланс організму? 2. Поясніть, на що витрачається енергія, коли людина просто спокійно лежить. 3. Що треба враховувати, аби правильно скласти добовий харчовий раціон? 4. Чим характеризуються харчові продукти рослинного та тваринного походження? 5. Чому відсутність білків у їжі порушує нормальне функціонування організму людини? 6. Чому як надмірне, так і недостатнє харчування призводять до розвитку захворювань?

Виберіть одну правильну відповідь

1. Укажіть захворювання, яке спричинене відсутністю в організмі певного вітаміну: а) авітаміноз; б) гіповітаміноз; в) гіпервітаміноз.

2. Укажіть співвідношення білків, жирів і вуглеводів у харчових продуктах за умови раціонального харчування: а) 2 : 2 : 1; б ) 1 : 1: 2; в) 1 : 1 : 4; г) 1 : 1 : 6.

3. Укажіть, що собою становить основний обмін:

а) кількість енергії, яка витрачається організмом для підтримання процесів життєдіяльності у стані повного спокою, натщесерце;

б) кількість енергії, яка витрачається організмом для підтримання процесів життєдіяльності у стані повного спокою, після споживання їжі;

в) кількість енергії, яка витрачається організмом для підтримання процесів життєдіяльності у стані максимальної рухової активності, натщесерце;

г) кількість енергії, яка витрачається організмом для підтримання процесів життєдіяльності у стані максимальної рухової активності, після споживання їжі.

Розв’яжіть задачу. Визначте енергетичну цінність 50 г пшеничного хліба, якщо білків у ньому 2,85 г, жирів 0,2 г та вуглеводів 28 г (виберіть правильну відповідь): а) 53,8 кДж; б) 538,4 кДж; в) 481,6 кДж; г) 48,1 кДж.

ОБГОВОРІТЬ У ГРУПАХ. Проаналізуйте таблицю «Вітаміни, їхні функції, джерело отримання і прояви гіповітамінозу чи авітамінозу» (див. додаток). Підготуйте презентації про роль водорозчинних (І група) та жиророзчинних (II група) вітамінів для здоров’я людини.

ТВОРЧЕ ЗАВДАННЯ. Разом із членами своєї сім'ї підготуйте проект «Збалансоване харчування». Презентуйте його в класі та неухильно дотримуйтеся визначених вами норм харчування.

_ САМОКОНТРОЛЬ ЗНАНЬ З ТЕМИ.

І рівень

Виберіть одну правильну відповідь

1. Укажіть продукт харчування, у якому переважають жири: а) оливки; б) персик;

в) рис; г) картопля.

2. Укажіть продукт, який має найбільший вміст білка: а) картопля; б) морква; в) яблуко; г) риба.

3. Виберіть ряд харчових продуктів з найбільшим умістом вітаміну С: а) морква, печінка, шипшина; б) яєчний білок, лимон, рис; в) чорна смородина, лимон, шипшина;

г) аґрус, риба, масло.

II рівень

Виберіть три правильні відповіді

4. Виберіть ознаки, характерні для дисиміляції.

5. Виберіть ознаки, характерні для вітаміну С.

III рівень

6. Розв’яжіть задачу. Визначте кількість енергії, що виділиться під час окиснення 1 моля глюкози, якщо під час окиснення 1 г цієї речовини виділяється 17,2 кДж енергії (виберіть правильну відповідь): а) 309,6 кДж; б) 3096 кДж; в) 1548 кДж; г) 154,8кДж. Рівняння реакції окиснення глюкози в м’язах:

IV рівень

Завдання з відкритою відповіддю

7. Як пояснити той факт, що білки м'яса, якщо споживати їх разом з хлібом, засвоюються на 75 %, а з овочами - на 90 %?

8. Чому після вживання багатої на білки їжі довше не відчуваєш голоду, ніж після їжі, яка складається здебільшого з вуглеводів? Відповідь обґрунтуйте.

9. Складіть таблицю «Рослинна їжа - основне джерело неорганічних (мінеральних) речовин».

10. Поясніть можливі наслідки відмови від продуктів тваринного походження у дітей підліткового віку.

Це матеріал з підручника Біологія 8 клас Матяш