§ 7. Раціональне харчування

У цьому параграфі ти:

пригадаєш сучасні принципи раціонального харчування; проаналізуєш небезпеки модних дієт; ознайомишся з міфамп і фактами про дієти; дізнаєшся про негатинпі наслідки нездорового харчування.

Засади раціонального харчування

Страви національної кухні — здорові й добре збалансовані, інакше вони не дійшли б до нас із глибини піків. Але умови життя сучасних людей суттєво відмінні від тих, в яких жили наші пращури. Ми витрачаємо меіппе енергії і, отже, потребуємо мети калорійної їжі. Однак потреби людини в основних поживних речовинах пе змінилися, а н деяких навіть збільшилися. Тому важливо поєднувати традиції з досягненнями сучасної дієтологічної науки, що грунтується на трьох загальних принципах: помірність, різноманітність, збалансованість.

Пригадайте рецепти вашої національної кухні, про які ви розпитували рідіптх у домаїппьому завданні на с. 41. Обговоріть:

• з яких продуктів складаються ваші страви;

• до яких осношшх груп ці продукти належать (зернових і хлібобулочних виробіп, овочів, фруктів, м’яспих і молочпих продуктів)?

Помірність означав, що калорійність раціону не повинна перевищувати енергетичних затрат організму.

Різноманітність — необхідність споживання продуктів усіх основних груп (зернових і хлібобулочних виробів, овочів, фруктів, м'ясних і молочних продуктів).

Збалансованість — правильне співвідношення цих груп продуктів.

Ці важливі принципи ілюструє піраміда здорового харчування (мал. 10), розроблена у 1992 році Міністерством сільського господарства СІНА.

Графічне зображення піраміди запозичили п багатьох країпах спіту. Хоч у Китаї і Кореї замість піраміди використовують зображення пагоди, у Великобританії і Мексиці — тарілки, а п Австралії і Швеції — секторної діаграми, суть концепції здорового харчування незмінна: у здоровому раціоні переважають зернові, овочі та фрукти, частка м’ясних і молочпих продуктів нормована, а жирних і солодких — суттєво обмежена.

Для продуктів кожної групи піраміда вказує кількість порцій щоденного вживання. Найменшу кількість порцій рекомендують дорослим жінкам, які ведуть малорухливий спосіб життя, найбільшу — активним хлопцям-підліткам. Більшості здорових людей пайкраще дотримуватися «золотої середини*.

За дотримання рекомендованої кількості та порцій калорійність денного раціону становитиме приблизно від 1G00 ккал для мінімальних до 2800 ккал для максимальних значень.

Обережно: модні дієти!

Слово «дієта* походить від грецького «сііаіГа*, що означає «раціональїшй спосіб життя* — широке поняття, яке охоплює раціон харчування і систему фізичних навантажень. Та зазвичай, говорячи про дієти, люди мають на увазі лише харчуваипя. Ти, напевно, чув про вегетаріанські дієти, роздільне харчування, лікувальне голодувапня, кремлівську чп голлівудську дієти. Мода на різпі дієти приходить і підходить, але їх об’єднує те, що всі вони претендують на винайдеппя еднпого правильного прнпципу харчувапня, а решта дієт проголошуються неефективними і навіть пгкідлппимп.

Більшість модних дієт обмежують споживання певних груп продуктів (наприклад, хлібобулочних виробів і круп) і порушують принципи раціонального харчування. Це може спричиппти дефіцит поживних речовин і призвести до так званого «ефекту маятника*, коли після різкого зниження ваги людина швидко набирає втрачені й додає ще кілька зайвих кілограмів.

Об’єднайтесь у А групи і за допомогою табл. 5 проаналізуйте, чи порушено в цпх дієтах принципи раціонального харчування: група І: вегетаріанська дієта; група 2: кремлівська дієта; група 3: лікувальне голодування; група 4: роздільне харчування.

Таблиця 5

Назва	Характеристика	Наслідки
	Повиє або часткове вилучення з раціону продуктів тваринного походження (м’яса, риби, яєць, молочних продуктів)	Може спричинити дефіцит поживних речові пт (зокрема, білків і деяких вітамінів)
	Вилучення з раціону багатих на вуглеводи продуктів (хліба, круп, овочів, фруктів). Необмежене вживання м’яса, риби, яєць, молочних продуктів	Може спричинити дефіцит поживних речовин (зокрема, вуглеводів, багатьох вітамінів і мінеральних речовин)
	Утримання від вживання їжі на терміп від кількох годин до 10 і більше днів	Тривале голодування виснажує організм і є дуже небезпечним, особливо для підлітків
	Акцент на сумісність продуктів. Зокрема, рекомендують вживати м’ясо із зеленими овочами (наприклад, я капустою), а не з картоплею, макаронами чи ііппим багатим на вуглеводи гарніром	Не має протипоказань, але ефективність цієї дієти для контролю за масою тіла науково не підтверджена

Міфи і факти про дієти

Міф. Щоб схуднути, треба скоротити до мінімуму споживання калорій.

Факт. Якщо людина споживає менш як 1000 іскал на добу, вона «запускає» економний режим обміну речовин. Адже організму невідомо, хоче людина схуднути чи потрапила на безлюдний острів. Тому віп починає відкладати кожну зайву калорію «про запас».

Міф. Щоб схуднути, ніколи не можна брати добавку.

Факт. Аби не набрати ваги, треба навчитися відрізняти почуття голоду від апетиту. Для цього рекомендують спочатку взяти половину того, що хочеться з’їсти. Після того, як ти повільно з'їси те, що взяв, прислухайся до своїх відчуттів. Якщо немає відчуття ситості, візьми добавку.

Міф. Щоб схуднути, не можна піддаватися жодним спокусам.

Факт. Іноді може з’явитися пепереборпе бажання з’їсти який-иебудь конкретний продукт (наприклад, шоколадку чи морозішо). У таких випадках лікарі радять задовольнити це бажання. Але з'їсти треба лите-невелику порцію.

Міф. Щоб схуднути, не можна нічого їсти між основними прийомами їжі (сніданком, обідом і вечерею).

Факт. Навпаки, дві легкі закуски на день додатково до сніданку, обіду й вечері — найкращий режим харчування для тих, хто пе хоче відчувати сильний голод (який і спонукає до переїдання).

Міф. Не треба снідати, інакше цілий день будеш голодний.

Факт. Таке може трапитись, якщо поснідаєш однією легкою вуглеводною стравою (наприклад, булочкою і солодким чаєм). Та коли додати продукт, що містить трохи білків і жирів (наприклад, йогурт чи сир), довго почуватимешся ситим. До того ж, снідаючи, ти подаєш «сигнал» організму прискорити обмін речовин.

Міф. Щоб схуднути, треба стати пегетаріапцем.

Факт. Вегетаріанське меню, як і звичайне, може бути висококалорійним, наприклад, за рахунок великої кількості горіхів. А відсутність у раціоні продуктів тваринного походження нерідко призводить до дефіциту поживних речовин.

Міф. Щоб схуднути, треба їсти лише знежирені продукти.

Факт. Знежирені продукти пе завжди низькокалорійні. Багато з них містять таку ж чи навіть більшу кількість калорій, як і продукти з нормальною жирністю. Це тому, що для поліппіепня смаку знежирених продуктів у них додають багато цукру, крохмалю, інших висококалорійних інгредієнтів. Найефективніші дієти пе забороняють, а лише обмежують вживання жирів, надають перевагу о.ті ям.

Хвороби, до яких призводить незбалансоване харчування

Поживних речовин, які не виробляються в людському організмі, всього -10. Це основні жирні кислоти, 15 вітамінів, 14 мінеральних елементів і 10 амінокислот (білків). З цих поживних речовий в організмі людини утворюються майже 10 тисяч різних сполук, необхідних для підтримання здоров'я. Нестача однієї з поживних речовин призводить до дефіциту сотень необхідних організмові сполук. І як наслідок — порушується обмін речовин, людина починає хворіти.

Ті, хто захоплюється дієтами, прагнучи досягти нереальних модельних стандартів, наражаються на небезпеку набути аиорвксію — захворювання, за якого людина відмовляється від їжі, вважаючи себе занадто товстою, павіть коли маса її тіла набагато менша за норму (мал. II, 6).

Не менше ризикують ті, хто піддає перевагу дуже калорійним продуктам і веде малорухливий спосіб життя. Вони набирають зайву вагу і нерідко хворіють на ожиріння (мал. 11, а), що є однією з причин серцево-судинних захворювань, діабету, артриту, багатьох психологічних проблем.

Невдоволення своїм тілом породжує занижену самооцінку і впливає на всі аспекти життя: навчання, роботу, стосунки. Тому' важливо розвинути полити виє ставлення до свого тіла й незалежно від статури навчитися безпечпо контролювати його масу.

1. Іноді люди надто зосереджуються на своїх вадах і не помічають жодних позитивних моментів. Поміркуйте про можливості, які ви отримуєте завдяки своєму тілу: задоволення від звичайної прогулянки, крапель ліпшого дощу на обличчі... По черзі продовжіть фразу: «Я вдячний своєму тілу за те, що (швидко бігаю, маю гарний зір, чудове волосся ...)».

2. Прочитайте міфи і факти про дієта па с. 52. Назвіть ще кілька дієтологічних рекомендацій. Проаналізуйте їх з погляду' безпеки для здоров'я.

Захворювання, спричинені дефіцитом поживних речовий, можна вилікувати, якщо в організмі ще не відбулися пеяворотні зміни. Спершу лікарі з’ясовують, дефіцит яких поживних речовий існує в організмі, а відтак призначають спеціальну дієту і харчові добавки для відновлення балансу.

Деякі харчові добавки є небезпечними. Це, зокрема, препарати для схуднення і добавки, що містять тороїди. Нерідко хлопці вживають стероїди, щоб покращити статуру і досягти вагоміших результатів у спорті. Та вживання стероїдів має й побічпі ефекти: підвищена агресивність, несвіже дихання, надмірне пітнінпя, облисіння, порушення потенції. Стероїди також збільшують ризик виникнення безпліддя, раку печінки, серцево-судинних захворювань.

Об'єднайтесь у дві групи (хлопці і дівчата). Прочитайте й обговоріть наведені нижче ситуації.

Хлопці: Ви з другом записалися до секції важкої атлетики. У роздягальні один із хлопців сказав, що в сучасному спорті без стероїдів не обходиться жоден атлет. Він також .думає, що лише «накачані» хлопці подобаються дівчатам. Тому запропонував купити в нього пігулки. Що ви скажете па це? Дівчата: Нещодавно ви звернули увагу, що одна з ваших подруг підмовляється від їжі, поясіпоючп це необхідністю дотримуватися дієти. Дівчина помітно схудла, а вчора у вас на очах знепритомніла. Ваші дії?

Жителі розвинених країн світу не потерпають від голоду. Однак і вони нерідко відчувають дефіцит поживних речовин через иезбалансовапе харчування.

Люди, які віддають перевагу висококалорійним продуктам і ведуть малорухливий спосіб життя, часто мають надмірну вагу і хворіють на ожиріння.

Ті, хто захоплюється дієтами, прагнучи досягти нереальних стандартів світ\^г моди і шоу-бізнесу, ризикують захворіти на апорексію.

Невдоволення своїм тілом породжує занижену самооцінку і впливає на всі аспекти жіптя: навчаппя, роботу, стосунки. Тому важливо розвинути позитивне ставлення до нього і навчитися безпечно контролювати масу тіла та покращувати фізичну форму.

Спричинені дефіцитом поживних речовин захворювання можна вилікувати, якщо в організмі не відбулися незворотігі зміни. По допомогу звертаються до лікаря, який призпачає спеціальну' дієту і харчові добавки.

Це матеріал з підручника Основи здоров'я 8 клас Бех