Вікові вимоги щодо харчування підлітків

На цьому уроці ви дізнаєтесь:

• про профілактику нестачі йоду в організмі;
• про калорійність харчування та енерговитрати залежно від фізичних навантажень.

Чому людина не може жити без їжі та води?

Ви вже знаєте, що одним із чинників нормального росту і розвитку людини є повноцінне харчування. Що треба їсти, аби вирости здоровим та сильним?

Основні складові їжі

У їжі містяться речовини, життєво необхідні нам від народження. Це білки, жири, вуглеводи та різноманітні мінеральні речовини. Всі вони потрібні у певній кількості.

В одних продуктах більше білків, в інших - жирів чи вуглеводів. Деякі продукти багаті на вітаміни, але в них мало мінеральних речовин. Наприклад, якщо ви щодня будете їсти лише шоколад, то не отримаєте достатньої кількості білків, вітамінів, мінеральних речовин. Від такої їжі ваші м’язи не стануть сильними та міцними.

Якщо ви будете харчуватися тільки рибою і курятиною, то отримаєте достатньо білків. Однак вам не вистачатиме вуглеводів, які дають енергію для того, щоб бігати, грати в

Вуглеводів удосталь у хлібі, картоплі, локшині, крупах. У тістечках, цукерках, морозиві також їх багато, але ці ласощі у великих кількостях можуть зашкодити.

Крім білків, жирів і вуглеводів, більшість видів їжі містить також клітковину, воду та мінеральні речовини. Клітковина і вода не є поживними речовинами, однак вони дуже потрібні для нормального функціонування організму. Клітковини багато в овочах і фруктах (мал. 15).

Для чого потрібні вітаміни та мінеральні речовини

У багатьох продуктах містяться вітаміни та мінеральні речовини. Якщо отримувати мало вітамінів, то очі будуть погано бачити, шкіра втратить пружність, а кістки -міцність. Вітамінів багато у свіжих овочах і фруктах, наприклад у капусті, моркві, буряку, яблуках, лимонах.

Для нормального росту зубів і кісток необхідно вживати молоко (щодня 1-2 склянки) та молочні продукти: сири, йогурти, кефір. У цих продуктах багато кальцію та фосфору.

Розгляньте малюнок 16. Складіть таблицю. В окремі колонки випишіть харчові продукти, багаті на білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини, вітаміни. Які з них найчастіше повторюються в різних колонках?

У багатьох продуктах, які ми споживаємо, є хімічні елементи Калій і Натрій. У старших класах ви ознайомитеся з ними. А поки що вам слід знати, що завдяки солям калію та натрію в нашому організмі підтримується сталий вміст води.

Обов’язково в їжі має бути залізо. Звісно, не сам метал, а хімічний елемент, що входить до його складу - Ферум. За нестачі цього елемента в організмі швидко настає втома, постійно хочеться спати. Заліза багато в усіх овочах і фруктах, зокрема в яблуках.

Чим загрожує нестача йоду в організмі

Йод - важлива мінеральна складова їжі. За його нестачі уповільнюється ріст, швидко настає втома, погіршується пам’ять, і як наслідок - успішність у школі. Можуть виникнути розлади в роботі щитоподібної залози (мал. 17).

Йод надходить в організм людини з їжею та в розчиненому у воді стані. Багаті на нього горіхи, молоко, яйця.

Найбільше йоду міститься у морепродуктах - креветках, кальмарах, рибі та водоростях. Усім відома водорість ламінарія, яку ще називають «морською капустою», містить багато йоду.

Раніше нестачу йоду відчували лише мешканці деяких регіонів України, зокрема Закарпаття. Нині ця проблема повсюдна через обов’язкове хлорування питної води. Під час цього процесу йод випаровується.

Запобігти захворюванням, спричиненим нестачею в організмі йоду, дає змогу використання так званої йодованої солі. Купувати її слід лише в магазинах, оскільки фабричні упаковки містять інструкції щодо її використання. Головне - тримати йодовану сіль у темному місці та використовувати тільки в готову їжу, оскільки йод дуже летка речовина і швидко випаровується.

Що таке калорійність їжі

Білки, жири, вуглеводи - це ніби паливо для нашого організму, без якого він не може рости, виконувати свої функції. Під час засвоєння будь-якого харчового продукту виділяється певна кількість енергії. Вона становить його енергетичну цінність. Цю енергію вимірюють у калоріях (кал) або кілокалоріях (ккал).

Якою має бути калорійність добового раціону для підлітків 11-12 років? За підрахунками вчених, вона має сягати 2350-2750 ккал. Скільки при цьому потрібно щодня вживати білків, жирів, вуглеводів? Доведено, що для 11-12-річних дівчаток і хлопчиків продукти харчування мають містити: білків - 96 г, жирів -96 г, вуглеводів - 382 г. Білки та жири бувають тваринного й рослинного походження, їх співвідношення має становити відповідно 60 і 40% .

Харчування людини має бути помірним щодо кількості з’їденого, але різноманітним і повноцінним за складом.

Як ми витрачаємо калорії, отримані з їжею

Якщо ви пострибаєте зі скакалкою дві години, то «спалите» майже 1000 калорій, а якщо швидко поїздите три години на велосипеді, втратите майже 1500 калорій.

Чому після сильного фізичного або розумового навантаження хочеться солодощів?

ЯК БУТИ

Завжди намагайтеся їсти їжу, багату на клітковину. Вибирайте свіжі овочі та фрукти, хліб грубого помелу, горіхи, боби. Помірно вживайте м’ясо, молоко, сир і яйця, зрідка дозволяйте собі солодощі.

1.    Як потрібно харчуватися, щоб вирости здоровим і сильним?

2.    Як ви вважаєте, чому в підлітковому віці важливо вживати їжу, багату на білки?

3.    Що є джерелом вітамінів для людини?

4.    Яку роль у розвиткові організму підлітка відіграє кальцій?

5.    Чим загрожує нестача йоду в організмі?

Уважно прочитайте написи на упаковках харчових продуктів, які найчастіше купують ваші батьки. Зверніть увагу на їхній склад та харчову цінність. Визначте, яких поживних речовин більше в раціоні вашої сім’ї.

УрОК (І) Вимоги до харчування і питного режиму підлітків

9про те, як визначати калорійність щоденного харчування та правильно її розподіляти;

Ф як розпізнавати ознаки порушення питного режиму;

• що таке режим харчування.

Організм дорослої людини на 65 % складається з води, а дитини - на 80 %. Без їжі людина може прожити не більше 30 діб, без води загине за три-чотири дні.

Ми вже з’ясували, що правильне харчування є складовою здорового способу життя.

Часто ми чуємо від лікарів, учителів, батьків, що діти порушують режим харчування або не дотримуються його.

Що таке режим харчування та яким він має бути?

•    Для дітей віком 11-12 років найраціональнішим вважають чотириразове або п’ятиразове харчування.

•    Потрібно, аби перерви між вживанням їжі не перевищували 3,5-4 год.

•    Вживати їжу бажано в один і той самий час.

ф Не слід споживати страви, температура яких вища за 70 °С. Це призводить до опіків ротової порожнини та стравоходу.

^ Один-два рази на день слід їсти рідку гарячу страву (кашу, суп, борщ).

Як правильно розподіляти їжу за калорійністю протягом дня

На перший сніданок має припадати 20-25 % добового раціону, на другий сніданок - 10 %, на обід - 40 %, на підвечірок - 5-10 %, на вечерю - 10-15% .

Перед сном не бажано вживати продукти, що перевантажують шлунок і порушують сон. Найкраще повечеряти стравами з кисломолочних та молочних продуктів, овочами, фруктами. Какао, кава, шоколад збуджують нервову систему, тому їх бажано вживати у першій половині дня. Не забувайте і про те, що овочі, фрукти, кефір мають сечогінну дію. Тож вечеряти варто не пізніше ніж за дві години до сну.

Розгляньте малюнок 18. Як ви вважаєте, чому продукти, зображені на ньому, розташовані знизу вгору у спадній кількості?

У період росту дітям треба більше поживних речовин, ніж дорослим. Більші енерговитрати у підлітків також під час фізичного навантаження, а саме: занять фізичною культурою, хореографією, інтенсивних тренувань, спортивних змагань.

Це не означає, що слід постійно їсти або з’їдати подвійні порції. Так можна швидко погладшати. А це шкодить здоров’ю та заважає виконувати фізичні вправи. Потрібно пам’ятати, що основним «будівельним матеріалом» в організмі людини є білок. Саме завдяки білку, що надходить з їжею, та інтенсивним фізичним тренуванням нарощується м’язова маса. Тому потрібно їсти продукти, багаті на білок. Насамперед нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, квасолю, боби, горох та інші. Але білок їжі не зможе добре засвоїтися в організмі, якщо в раціоні не буде вітамінів, яких багато у сирих фруктах та овочах.

Еліксир життя

Важливою складовою раціону людини є вода. З неї складається більша частина нашого організму. Тому надзвичайно важливо підтримувати постійну її кількість. (Поверніться до малюнка 18. Чому склянки з рідиною

вміщено в основі трикутника?) Вода потрібна для перебігу всіх хімічних процесів в організмі. Випаровування води з поверхні тіла запобігає його перегріванню. З водою з організму видаляються шкідливі речовини.

Потреба у воді на добу становить 1,5-2,5 л. За нестачі води в організмі людина відчуває спрагу. Сильне зневоднення призводить до зниження тиску крові, млявості.

Пити треба за півгодини до їжі або через дві години після неї. Втамовуючи спрагу у спекотний день, не пийте одразу багато рідини. Краще через кожні 15-20 хвилин робити по кілька ковтків підсоленої, підкисленої або мінеральної води.

9 Потреба у воді в дітей вища, ніж у дорослих.

•    Потреба у воді в період росту вища, ніж після припинення росту (19-21 рік).

•    Під час інтенсивного фізичного тренування організм витрачає багато води. Тому її необхідно вживати в середньому на 1 л більше від норми.

Ш Не можна багато пити перед тренуваннями або одразу після них. Краще денну норму води рівномірно розподілити протягом дня.

Чому варто виконувати такі правила?

Правила поведінки під час їжі

1.    Ніколи не набивайте їжею рот.

2.    Не ковтайте їжу доти, доки як слід не прожуєте.

3.    Жуйте їжу із закритим ротом. Відкриваючи рота, ви будете плямкати.

4.    Не розмовляйте під час пережовування їжі. Вона може потрапити в дихальні шляхи. Розмовляти можна лише тоді, коли в роті не залишилося їжі.

5.    Доки ви повністю все не проковтнули, не кладіть до рота наступну порцію їжі.

6.    Пийте тільки тоді, коли в роті вже немає їжі. Не намагайтеся за допомогою рідини проковтнути їжу, яку ви погано прожували.

ЯК Бути

Харчуватися слід регулярно, поєднуючи ситний сніданок з поживним обідом і легкою вечерею. Бажано привчити себе до другого сніданку та підвечірку з фруктів і бутерброда з чаєм. Не варто втамовувати голод солодощами і солодкою водою.

Уважно прочитайте правила правильного харчування, вміщені у додатку 5.

1.    Яку роль відіграє вода в організмі людини?

2.    Що таке режим харчування?

3.    Яким має бути питний режим під час фізичних навантажень?

4.    Чим загрожує нестача білків у харчовому раціоні підлітка?

5.    Чи можна тамувати спрагу водою з-під крана чи з річки? Чому?

6.    Які страви традиційно готують у вашій сім’ї на сніданок, обід і вечерю? А які - на свята?

Протягом кількох днів записуйте у «Щоденник здоров’я», скільки ви споживаєте рідини в середньому впродовж дня разом із першими стравами. Проаналізуйте, чи становить це добову норму. Порівняйте ці дані з кількістю спожитої рідини в дні, коли у вас було фізичне навантаження.

ПРАКТИЧНА РОБОТА

Тема: Визначення калорійності щоденного харчування

Мета: навчитися складати добовий харчовий раціон відповідно до енергетичних витрат власного організму.

Хід роботи:

1. Складіть свій добовий раціон, використовуючи дані таблиць 1 і 2.

Вихідні дані: маса тіла учня, необхідна добова кількість білків, жирів, вуглеводів із розрахунку на 1 кг маси тіла.

Добова потреба в енергії, білках, жирах і вуглеводах

Добова кількість білків, жирів, вуглеводів з розрахунку на 1 кг маси у віці 11-12 років: білків - 2,5 г, жирів -2,5 г, вуглеводів - 10 г.

Калорійність за інтенсивного навантаження - 2750 ккал. Калорійність, не пов’язана з фізичним навантаженням, - 2350 ккал.

Таблиця 2

Хімічний склад та енергетична цінність основних харчових продуктів (у перерахуванні на 100 г їстівної частини продуктів)